Виспатися в умовах війни: як впоратись із порушенням режиму сну?
Майже кожен українець відчув на собі афекти порушення режиму сну, хтось почав страждати від безсоння, а хтось - від інших розладів. Чим небезпечні розлади сну та як з ними впоратися, розказуємо далі.
Що таке порушення сну?
Розлади сну – це стани, які погіршують ваш сон або заважають вам спокійно спати та, як наслідок, можуть викликати денну сонливість та інші симптоми. У вас може бути розлад сну, якщо:
- ви регулярно відчуваєте труднощі зі сном;
- ви часто втомлюєтеся протягом дня, навіть якщо напередодні спали не менше семи годин;
- у вас знижена або порушена здатність виконувати звичайні денні дії.
Існує близько 80 різних типів розладів сну. Найпоширенішими серед яких є:
- безсоння;
- апное сну;
- синдром неспокійних ніг;
- нарколепсія.
Скільки потрібно спати?
Експерти зазвичай рекомендують дорослим спати не менше семи-дев'яти годин на добу, хоча деяким людям потрібно більше, а іншим - менше, це індивідуально.
Що відбувається, коли людина не висипається?
Відсутність належної кількості або якості сну призводить до не тільки відчуття втоми. Сонливість перешкоджає когнітивним функціям, що може призвести до вад навчання у дітей, погіршення пам’яті у людей різного віку, змін особистості та депресії. Люди, які позбавлені сну, відчувають труднощі з прийняттям рішень, дратівливість, проблеми з працездатністю та повільний час реакції, що створює для них ризик автомобільних та робочих нещасних випадків. Втрата сну також може негативно вплинути на здоров’я, сприяючи розвитку ожиріння, діабету та серцевих захворювань.
Як впоратись із порушенням режиму сну?
- Створіть оптимальне середовище для сну, подбайте про те, щоб у вашій спальні було комфортно, прохолодно, тихо й темно. Якщо шум не дозволяє вам спати, спробуйте використовувати фонові звуки, як-от «білий шум» або беруші. Якщо світло заважає вам спати, спробуйте маску для сну або затемнені штори.
- Спробуйте очистити свої думки перед сном, записуючи або обговорюючи речі, які вас турбують раніше ввечері. Це корисно, якщо ви схильні хвилюватися та занадто багато думати в ліжку вночі.
- Встановіть звичайний час сну та розслабляйтеся щовечора, приймаючи теплу ванну, слухаючи заспокійливу музику або читаючи. Спробуйте вправи на розслаблення, медитацію, біологічний зворотний зв’язок або гіпноз.
- Прокидайтесь щоранку в один і той же час, включаючи вихідні та канікули.
- Займайтеся регулярно спортом, але не протягом чотирьох годин перед сном, якщо у вас проблеми зі сном.
- Відмовтеся від скролінгу новин перед сном. По-перше, синє світло від гаджетів збільшує викид у мозок гормону стресу - кортизолу, що гальмує вироблення мелатоніну. По-друге, інформація стимулює роботу мозку та може викликати зайві переживання.
- Уникайте стимуляторів (кава, чай, газована вода/кола, какао та шоколад) та важкої їжі щонайменше за чотири години до сну. Легкі вуглеводні закуски, такі як молоко, йогурт або крекери, можуть допомогти вам легше заснути.
- Якщо вночі у вас не було повноцінного сну, а вдень є бажання та можливість поспати, то не відмовляйте організму в цьому.
- Уникайте алкоголю та тютюну щонайменше за чотири години до сну та вночі.
Якщо всі ці поради не допомагають, а проблеми зі сном тільки погіршуються, обов’язково зверніться до лікаря!
