Як правильно схуднути? (Как правильно похудеть?)

З чого починати схуднення

Щоб сформувати своє тіло, скинути зайві кілограми, недостатньо сісти на дієту або обмежити обсяги їжі, що з'їдається. У цій справі потрібний комплексний підхід. Іноді, щоб схуднути, потрібно кардинально змінити спосіб життя, харчові звички. Але почнемо по порядку.

• Щоб отримати довгостроковий позитивний результат, необхідно переглянути свій раціон, вдатися до правильного харчування та фізичного навантаження. Тоді вага йтиме повільно, але остаточно.
• Сувора дієта, обмеження певних продуктів або відмова від їжі не принесуть бажаного результату. Найчастіше вага спочатку швидко йде, а потім стрімко повертається. Такий результат відповідає принципам правильного схуднення.
• Необхідно визначити індекс маси тіла. Для цього вага в кілограмах потрібно розділити на зріст метрів у квадраті. ІМТ = маса/ ріст2
• Отриманий результат свідчить про те, чи потрібно позбавлятися зайвої ваги. Індекс маси тіла здорової людини буде в діапазоні від 18,5 до 25. Все, що нижче, потребує покращення харчування. Результати вище за ці показники вимагають зниження ваги.

Принципи правильного схуднення

Головний принцип грамотного схуднення - спалювати калорій більше, ніж надходить із їжею. Тобто якщо отримати 2500 калорій, а спалити лише 1000, то скинути зайву вагу не вдасться. Крім підрахунку калорій, має значення здоровий спосіб життя: спорт, достатній сон, прогулянки на свіжому повітрі, збалансоване харчування. Невід'ємною складовою здорового способу життя вважається вода. Для підтримки водного балансу в організмі на день потрібно пити достатню кількість звичайної води без газу. Об'єм води, що випивається, залежить від початкової ваги тіла.

Ще одним важливим правилом є кількість прийомів їжі на добу. Дієтологи стверджують, що корисніше їсти малими порціями приблизно 5-6 разів на добу. В ідеалі перерва між їдою повинна становити приблизно 3 години. Якщо такої можливості немає, режим харчування повинен включати сніданок, обід та вечерю обов'язково. Фізичні навантаження кожен може підібрати під себе самостійно, чи то фітнес, плавання, біг чи їзда на велосипеді. Головне, займатись спортом регулярно. Багато людей помилково вважають, що правильне харчування - це прісна не дуже смачна їжа. Це не так! Сьогодні є безліч цікавих та смачних страв, які можна приготувати з корисних продуктів.

Які ж продукти корисні і які не дуже?

Дієтологи насамперед рекомендують знизити калорійність їжі, тобто замінити дуже калорійні продукти низькокалорійними. Наприклад, свинину ефективніше замінити куркою, індичатиною чи кролятиною. Цукор теж краще замінить на мед, якщо на нього немає алергії. У раціоні повинні бути присутніми овочі, фрукти, цільнозернові крупи, зелень, бобові, горіхи, риба переважно морська. Білий хліб та хлібобулочні вироби, здобу необхідно брати з раціону.

Приправи для салатів теж мають бути низькокалорійними. Замініть майонез нежирним йогуртом. Їжу готують із невеликою кількістю жиру. Краще запікати, відварювати чи гасити продукти, але не смажити. Потрібний постійний контроль якості продуктів, щоб вони краще засвоювалися організмом.

Основні помилки, які призводять до неприємних наслідків

Іноді люди докладають багато зусиль, а вага не йде. Це буває через різні помилки під час схуднення, наприклад:

• відмова від сніданку;
• тривалі інтервали між їдою;
• періодичні шкідливі перекушування, фастфуд;
• недостатній обсяг фізичних навантажень;
• сувора дієта, різні обмеження або голодування;
• вживання неякісних продуктів.

Неправильний підхід до схуднення часто викликає проблеми зі здоров'ям. Досить популярні останнім часом монодієти призводять до збоїв метаболічного процесу, страждає імунна система. Голодування спричиняє порушення роботи органів травної системи. Такі методи зниження ваги призводять до гастриту, коліту, печії.

Для запобігання складним наслідкам необхідно проконсультуватися з досвідченим фахівцем з питань правильного схуднення. Дієтолог допоможе підібрати збалансований раціон, скоригує режими прийому їжі, надасть рекомендації щодо покращення способу життя.

Переклад російською мовою:

С чего начинать похудение

Чтобы сформировать свое тело, сбросить лишние килограммы, недостаточно сесть на диету или ограничить объемы съедаемой пищи. В этом деле необходим комплексный подход. Иногда чтобы похудеть, нужно кардинально изменить образ жизни, пищевые привычки. Но начнем по порядку.

• Чтобы получить долгосрочный положительный результат, необходимо пересмотреть свой рацион, прибегнуть к правильному питанию и физической нагрузке. Тогда вес будет уходить медленно, но окончательно.
• Строгая диета, ограничение определенных продуктов или отказ от пищи не принесут желанного результата. Чаще всего вес сначала быстро уходит, а потом стремительно возвращается. Такой результат соответствует принципам правильно похудения.
• Необходимо вычислить индекс массы тела. Для этого вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. ИМТ = масса/ рост2
• Полученный результат свидетельствует о том, нужно ли избавляться от лишнего веса. Индекс массы тела здорового человека будет в диапазоне от 18,5 до 25. Все, что ниже, требует улучшения питания. Результаты выше этих показателей требуют снижения веса.

Принципы правильного похудения

Главный принцип грамотного похудения — сжигать калорий больше, чем поступает с пищей. То есть если получить 2500 калорий, а сжечь только 1000, то сбросить лишний вес не получится. Кроме подсчета калорий имеет значение здоровый образ жизни: спорт, достаточный сон, прогулки на свежем воздухе, сбалансированное питание. Неотъемлемой составляющей здорового образа жизни считается вода. Для поддержания водного баланса в организме в день необходимо пить достаточное количество обыкновенной воды без газа. Объем выпиваемой воды зависит от первоначального веса тела.

Еще одним важным правилом является количество приемов пищи в сутки. Диетологи утверждают, что полезнее есть малыми порциями примерно 5-6 раз в сутки. В идеале перерыв между приемами пищи должен составлять примерно 3 часа. Если такой возможности нет, режим питания должен включать завтрак, обед и ужин обязательно. Физические нагрузки каждый может подобрать под себя самостоятельно, будь то фитнес, плавание, бег или езда на велосипеде. Главное, заниматься спортом регулярно. Многие люди ошибочно считают, что правильное питание — это пресная не очень вкусная пища. Это не так! Сегодня есть масса интересных и вкусных блюд, которые можно приготовить из полезных продуктов.

Какие же продукты полезны и какие не очень?

Диетологи в первую очередь рекомендуют снизить калорийность пищи, то есть заменить очень калорийные продукты низкокалорийными. Например, свинину эффективнее заменить курицей, индюшатиной или крольчатиной. Сахар тоже лучше заменит медом, если на него нет аллергии. В рационе должны в полной мере присутствовать овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, зелень, бобовые, орехи, рыба преимущественно морская. Белый хлеб и хлебобулочные изделия, сдобу необходимо брать из рациона.

Приправы для салатов тоже должны быть низкокалорийными. Замените майонез нежирным йогуртом. Пищу готовят с небольшим количеством жира. Лучше запекать, отваривать или тушить продукты, но не жарить. Нужен постоянный контроль за качеством продуктов, чтобы они лучше усваивались организмом.

Основные ошибки, которые приводят в неприятным последствиям

Иногда люди прилагают много усилий, а вес не уходит. Это бывает из-за различных ошибок во время похудения, например:

• отказ от завтрака;
• длительные интервалы между приемами пищи;
• периодические вредные перекусы, фастфуд;
• недостаточный объем физических нагрузок;
• строгая диета, различные ограничения или голодание;
• употребление некачественных продуктов.

Неправильный подход к похудению часто вызывает проблемы со здоровьем. Достаточно популярные в последнее время монодиеты приводят к сбоям метаболического процесса, страдает иммунная система. Голодание вызывает нарушения работы органов пищеварительной системы. Такие методы снижения веса приводят к гастриту, колиту, изжоге. Для предотвращения сложных последствий необходимо проконсультироваться с опытным специалистом по вопросам правильного похудения. Диетолог поможет подобрать сбалансированный рацион, скорректирует режимы приема пищи, даст рекомендации по улучшению образа жизни.