Як змінити раціон в осінньо-зимовий період?
В осінньо-зимовий період відбуваються зміни погоди, скорочується день, підвищується концентрація алергенів в повітрі та активуються віруси і бактерії. Важливо переглянути свій раціон для легкої адаптації організму до сезонних змін, зміцнення імунітету, підтримки фізичного здоров'я та психоемоційного стану.
Які зміни відбуваються в організмі восени та взимку?
З настанням холодів організм людини зазнає біологічних змін: нестача світла порушує циркадні (добові) ритми, а зниження температури повітря потребує більше енергії. Зміни в організмі восени та взимку:
- зниження імунітету (внаслідок перепадів температур, підвищеної вологості повітря, загострення періодів епідемій та пандемій);
- підвищена втомлюваність та сонливість;
- погіршення стану шкіри, волосся і нігтів (надмірна сухість шкірного покриву, висипання, випадіння волосся, ламкість нігтів);
- авітаміноз.
Скорочення світлового дня восени впливає на рівень серотоніну та мелатоніну, що може призвести до порушень сну (проблем з засинанням та сонливості вдень), загальної слабкості і роздратованості. Сезонний дисбаланс в гормонів може спровокувати розлади психічного стану (наприклад, виникнення осінньої депресії).
Через зміну атмосферного тиску восени та взимку часто спостерігається загострення хронічних хвороб травної та серцево-судинної систем (наприклад, гіпертонії, стенокардії, гастриту та виразкової хвороби). Збільшення апетиту та тяга до солодкого для забезпечення організму необхідною енергією часто призводить до набору ваги та порушення обміну речовин.
Чи треба змінювати раціон після літа?
Восени природних джерел вітамінів стає менше (зменшується кількість свіжих фруктів та ягід, кількість сонячного світла і тепла). Зміна раціону після літа необхідна, щоб підтримати організм та адаптувати його до нового кліматичного періоду. Осінній раціон має бути збалансованим: включати білки, жири і вуглеводи, а також достатню кількість вітамінів і мінералів.
Восени організм потребує корисних жирів, що містяться в авокадо, горіхах, червоній рибі, вони забезпечують енергію, допомагають зберегти фізичну форму та підтримати психоемоційний стан. Також важливо зміцнювати захисні сили організму. Підвищити імунітет восени допоможуть овочі та фрукти, багаті вітаміном С (апельсини, мандарини, лимони, хурма, гранат, ківі, зелень).
Які продукти корисно їсти в осінньо-зимовий період?
Восени та взимку режим харчування повинен бути таким самим, як і в інші пори року: включати сніданок, обід, вечерю і два перекуси. Відмінність зимового та осіннього раціонів полягає в збільшенні калорійності, але перевагу слід надавати продуктам з великою кількістю білків, тому що вони підвищують опірні сили організму інфекціям, легко засвоюються та підтримують в тонусі м'язи.
Корисні продукти для здоров'я в осінньо-зимовий період
| Група продуктів | Приклади | Користь |
| Овочіта фрукти | Гарбуз, цвітна капуста, броколі, буряк, морква, часник, яблука, груші, виноград, сливи | Мають антиоксидантні властивості, допомагають організму боротися з впливом вільних радикалів |
| Гриби | Білі гриби, лисички, рижики, маслюки | У них містяться білки, ферменти, харчові волокна, що сприяють поліпшенню травлення та нормалізації обміну речовин |
| Жирна риба | Лосось, форель, скумбрія, сом, тріска | Містить вітамін D і ненасичені жирні кислоти, які підтримують роботу серцево-судинної та нервової систем |
| Нежирне м’ясо та яйця |
Кролик, індичка, курка, яловичина | Білки забезпечують відновлення тканин організму, підтримують здоров'я м'язів |
| Морепродукти | Креветки, устриці, морська капуста | Багаті на омега-3 жирні кислоти, що позитивно впливають на здоров'я серця, мозку і судин |
| Горіхи та насіння |
Волоські і кедрові горіхи, макадамія, насіння гарбуза, соняшника, кунжуту | Містять вітаміни групи В, магній та незамінні амінокислоти (триптофан, ізолейцин), тому покращують пам’ять, концентрацію уваги, знімають нервову напругу |
| Ягоди | Обліпиха, смородина, журавлина, малина, лохина | Кверцетин та вітаміни в їх складі зміцнюють судини, укріплюють імунітет, мають протизапальну дію |
| Крупи та цільні злаки | Гречка, вівсянка, кіноа | Забезпечують організм енергією, регулюють рівень глюкози та холестерину у крові |
Ваш запит успішно відправлено!
У найближчий час з Вами зв'яжеться специаліст
call-центра і уточнить всі питання.
Восени та взимку рекомендовано вживати теплі страви (супи, тушковані овочі, гарячі гарніри) та напої (зелений та чорний чаї, відвар шипшини), вони допомагають зігрітися та утримати тепло. Щоб у продуктах максимально зберігались поживні речовини, слід віддавати перевагу стравам, приготованим на пару або способом запікання.
Користі та різноманіття до зимового раціону додадуть домашні консервації: гарбузова ікра, мариновані помідори, овочеві салати. Квашена капуста взимку є доступним джерелом вітаміну С. Компоти та соки без консервантів насичують поживними речовинами, сприяють нормалізації травлення, запобігають закрепу та мають дезінтоксикуючі властивості. Із заморожених ягід можна готувати морси.
Надмірність в їжі чи сувора дієта негативно впливають на здатність організму до адаптації, тому восени потрібно переглянути свій режим харчування, не допускати переїдань чи голодувань. Здорове харчування восени необхідно організувати з урахуванням балансу калорій і поживних речовин, щоб запобігти набору зайвої ваги та забезпечити щоденну бадьорість.
Важливо восени підтримувати водний баланс в організмі, адже вода очищає від токсинів та шлаків, покращує травлення і нормалізує обмінні процеси. Щоденно слід вживати чисту питну воду у кількості приблизно 30 мл на один кілограм ваги.
Чи треба пити вітаміни восени та взимку?
Восени та взимку організм потребує збільшення вітамінів та мінералів, але додавати до щоденного раціону полівітаміни чи харчові добавки необхідно тільки за результатами аналізів при наявності дефіцитів. Для підбору вітамінів та їх дозування, яке відповідатиме потребам організму, слід звернутися до терапевта чи сімейного лікаря. Надлишок деяких речовин може негативно впливати на організм. Вітаміни зимою необхідні для підтримання здорового стану шкіри і волосся, оскільки на них негативно впливає холод, мороз, перепади температур, носіння шапки. За красу відповідають вітаміни групи В, А, Е, С, магній, цинк, селен, кальцій, йод.
